O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) publicou, as novas recomendações nutricionais diárias de cálcio e da vitamina D. Nessas recomendações, a ingestão diária de cálcio varia entre 700 e 1300mg e a de vitamina D, de 600 a 800 UI, as quais vão depender da idade, sexo e da fase de vida do indivÃduo.
Segue a tabela abaixo:
Cálcio e vitamina D são ótimos para garantir o crescimento e a manutenção da saúde óssea, mas o mais importante do que consumir suas fontes, é saber se realmente elas são bem aproveitadas.
O leite e derivados contêm grande quantidade de cálcio. Mas somente a ingestão desses não significa estar suprindo as necessidades diárias. Pois sabe-se que ao ingerÃ-los, estes alteram o pH do estômago e do intestino, o que reduz a absorção de cálcio e demais nutrientes. Após absorvidos, o sangue, torna-se levemente ácido e, para haver equilÃbrio de pH, o organismo retira cálcio e outros nutrientes dos ossos. A maior preocupação é a excreção de cálcio pela urina, a qual é aumentada pelo consumo exagerado de proteÃnas de origem animal – incluindo os laticÃnios, sódio, cafeÃna e carboidratos refinados (açúcar e a farinha).
No fim, o mais importante seria garantir uma boa biodisponibilidade de cálcio em nosso organismo, tendo hábitos alimentares saudáveis e com uma dieta sempre variada em alimentos.
Assim, é importante aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes porque são ricos em cálcio não alteram o pH na sua absorção e possuem magnésio também importante para os ossos.
Não podemos esquecer de reduzir o consumo de alimentos e bebidas que aumentam a excreção do cálcio, como café, refrigerantes, alimentos industrializados ricos em sódio e proteÃnas de origem animal.
Mas sabemos que a vitamina D também é muito importante para os ossos. Estima-se que sem a Vitamina D, apenas 10 a 15% do cálcio é absorvido e, sozinho, ele não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada. Já se sabe que a melhor forma de aproveitarmos esta vitamina é a exposição ao sol, além do consumo de alimentos como os peixes e os ovos. Esforce para conseguir pelo menos 20 minutos de exposição ao sol, 3 vezes por semana.
Se você não consome leite e derivados, não se preocupe com a ingestão de cálcio e vitamina D, é só manter uma alimentação saudável e equilibrada e se expor ao sol regularmente.
Mas assim como a deficiência é problemática o excesso também deve ser evitado. A suplementação de cálcio acima dos valores recomendados aumenta a chance de aparecimento de litÃase renal (pedras no rim) enquanto o excesso de vitamina D pode danificar os rins e também o músculo cardÃaco.
Fonte:Â http://iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Report-Brief.aspx
