Como preparar 10 alimentos de forma adequada

Especialistas indicam como preparar dez alimentos, porque segundo eles a interpretação da composição bioquímica dos alimentos e de como esses compostos interagem quando eles são processados deixou de ser matéria de ciência para ser servida nas mesas dos restaurantes mais estrelados do momento.

“O que buscamos hoje é propor preparações que respeitem as características de aroma, paladar, textura etc. e preservem ou potencializem os efeitos dos nutrientes”, diz o gastroenterologista Dan Waitzberg, professor da USP (Universidade de São Paulo) e diretor do Ganep Nutrição Humana, de São Paulo.

Cenoura

Para aproveitar o betacaroteno (pró-vitamina A, de ação antioxidante), o ideal é servir o vegetal cozido e regado com azeite. Isso porque as moléculas de betacaroteno estão envolvidas por fibras e por moléculas de água. O cozimento amolece essas fibras e diminui a quantidade de água, abrindo espaço para o betacaroteno e deixando-o mais acessível ao organismo. O vegetal pode ser cozido no vapor, o que conserva melhor as substâncias hidrossolúveis e não deixa o alimento amolecer demais. Quando a cenoura for consumida crua, o ideal é ralá-la em ralo fino, misturá-la bem com azeite e deixá-la descansar por cerca de meia hora.

Brócolis

É rico em fibras e em glucosinolato (com potencial efeito contra o câncer). Para ser digerível, precisa ser cozida com o mínimo de calor para maior preservação das fibras. O ideal é cozer no vapor, e em seguida submetê-lo a choque térmico para interromper o cozimento (passar o brócolis em água fria, mas para preservar melhor os nutrientes, passe o brócolis para um saco plástico e coloque-o em uma bacia com pedras de gelo, assim não perde para a água os nutrientes).  Saltear o brócolis (fritá-lo rapidamente, com pouco óleo, sacudindo a panela) também é bom para a saúde. Assim, o tempo de contato com o calor é pequeno, diminuindo a perda de nutrientes.

Tomate

A substância mais valorizada é o licopeno, por atuar contra alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama. Como a água está presente em grande quantidade no tomate e o licopeno não se dilui nela, a substância é menos disponível no alimento cru. Já o calor faz com que parte dessa água evapore, facilitando a absorção do antioxidante. E, por este ser solúvel em gordura, acrescentar óleo vegetal aumenta a sua biodisponibilidade. Nesse caso, a cocção prolongada é bem-vinda. A melhor forma de aproveitar o licopeno é preparar um molho de tomates usando azeite. O tomate deve estar maduro. Quando verde, é rico em fitatos, que dificultam a absorção de outros nutrientes. Uma forma de consumir o tomate cru e aumentar a disponibilidade do licopeno, embora não tanto como no molho, é o gaspacho, sopa fria típica da Espanha. Ao bater o tomate no liquidificador, quebram-se algumas moléculas de água que prendem as de licopeno, e o azeite melhora a sua condução.

Leite

No leite pasteurizado, é dispensável fervê-lo, isso pode fazer com que algumas proteínas se percam. Na fervura, a lactoalbumina (principal proteína do leite) passa de líquida para sólida, formando a espuma que sobe. Se o leite transbordar, é proteína que se perde. Quando o leite esfria, a lactoalbumina solidificada vira uma película na parte de cima. Embaixo, grudada nas paredes da leiteira, fica outra proteína, a caseína. Não descarte essas películas: com elas, vão-se parte das vitaminas e dos minerais.

Ovo

O ideal é cozinhar o ovo por três a quatro minutos. Quem gosta de ovo duro pode cozinhá-lo por até sete minutos, para que a perda seja pequena. O que não se recomenda é esquecer o ovo na panela por mais de dez minutos. Nesse caso, surge ao redor da gema um anel escuro. É o ferro que migrou do centro da gema e se ligou aos aminoácidos sulfurados do ovo. Essa ligação não faz mal, mas torna o mineral menos disponível.

Arroz integral

Fonte importante de fibras e vitaminas, esse alimento só se torna digerível após ser cozido e hidratado. Para conservar seus nutrientes, não lave o arroz. Não se recomenda refogar os grãos antes, como é feito com arroz polido. Isso porque a casca do arroz integral, além de manter os nutrientes do cereal, dificulta a entrada da água que hidrata o amido para que ele possa ser digerido. O processo de refogar deixa mais dura a parte externa e, assim, faz com que o cozimento demore mais.

Feijão

O feijão precisa ser hidratado não só para melhorar a digestibilidade mas também para diminuir a concentração de fitatos, que dificultam a absorção de minerais. Porém, como parte dos nutrientes é hidrossolúvel, se essa água for descartada, eles serão perdidos. Ou você usa a água em que o feijão ficou de molho para o cozimento. Ou, coloca o feijão na panela de pressão, cobre com água e levar, sem a tampa, ao fogo. Quando a água começar a ferver, retire a panela do fogo e tampe-a. Deixe descansar por uma hora. Depois, complete com água quente (a fria fará o feijão endurecer) e um pouco de óleo (para evitar a formação de espuma) e leve ao fogo, na pressão, por 20 minutos.

Ervas e especiarias

As ervas aromáticas e as especiarias têm propriedades antimicrobianas. Por isso, é interessante usá-las em marinadas para carnes, aves e peixes. Uma dica para uma erva comum na culinária brasileira, a salsinha: ela é uma ótima fonte de vitamina C. Porém, essa vitamina se perde facilmente com o calor. Para aproveitá-la, adicione a salsinha, picada na hora, depois que a receita estiver pronta. Misturada ao alimento, mesmo após ele ser retirado do fogo, ela acrescenta aroma e sabor.

Frutas Vermelhas

Essas frutas são ricas em flavonóides, especialmente as antocianinas, fitoquímicos com ação protetora contra vários tipos de câncer. Nesses alimentos, o consumo sem processamento é o melhor. Em alguns casos, o álcool ajuda a preservar e a extrair alguns componentes antioxidantes. É o que acontece no vinho tinto. Se não puder consumir o alimento fresco, as formas mais vantajosas nutricionalmente são a fruta congelada inteira ou a polpa feita em casa. Para isso, bata as frutas no liquidificador, com o mínimo de água (se for necessário) e guarde a pasta obtida no congelador em potes com tampa.

Peixes

Rico em ômega 3, ácido graxo que contribui para o aumento do colesterol “bom” (HDL). Para aproveitar melhor a gordura do peixe, o ideal é prepará-lo com a pele (boa parte da gordura fica entre a pele e a carne) e, com o calor, parte dessa camada oleosa entra no peixe. Ganha-se no aspecto nutricional e a carne fica mais macia e úmida. A fritura diminui a absorção de ômega 3 porque o peixe absorve ômega 6, presente no óleo (bom nutricionalmente falando). Mas na fritura, compete com o ômega 3. Portanto, é melhor preparar o peixe assado, embrulhado em papel-alumínio ou papel-manteiga. Assim, o calor se propaga homogeneamente e o tempo de cozimento não é muito longo.

Essas são dicas para você vir a fazer no seu dia-a-dia, ou se já faz…passar adiante para muitos que não sabem. Saiba o que você come. Extraia o melhor dos alimentos e busque a forma saudável de se viver!

Trechos extraído da Folha Online texto “Especialistas indicam como preparar dez alimentos” dia 09/05/2008.